Heute ist Nikolaus, aber da ich vergessen habe, Schuhe vor die Tür zu stellen, gibts draußen auch nix zu holen.

Dafür habe ich mich (mal wieder) leichtsinnig zum Frühschwimmen verabredet.
Nachdem Frank auch endlich eingetrudelt kommt, schwimmen wir das gestrige Programm der Einfachheit halber nochmal.
Die gestrigen Zeiten können alle in der Regel um zwei bis fünf Sekunden unterboten werden, was aber wohl nur daran liegt, dass ich in Franks „Wasserschatten“ schwimmen kann.
Statt der 400m von gestern, schwimmen wir uns heute „nur“ 200m aus und kommen so auf 2.800m.

Für den heutigen Tag hat sich mein Trainer dann folgendes ausgedacht:

FTP- Test zur Bestimmung der Trainingsbereiche
Ziel ist es, in dem 20-minütigen Test den höchsten 
Leistungsdurchschnitt über die gesamte 20-minütige Dauer herzustellen.

Testprotokoll
 -Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen, moderate Geschwindigkeit bis 
ca. 65% der maximalen Herzfrequenz bzw. deiner so genannten Ausdauerleistung.
 -6 Minuten Trettests: Drei Mal je eine Minute schnelle Trettests mit 100
Umdrehungen pro Minute mit jeweils einer Minute Erholungspause um die
Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten.
 -5 Minuten Rollen: Noch mal 5 Minuten locker mit 65% der maximalen HR fahren. 
Dann beginnt der eigentliche Test.
 -5 Minuten Höchstleistung: Angreifen und durchhalten! Stelle sicher, dass 
du mit hoher Geschwindigkeit startest, aber nicht so hoch, dass du zum 
Schluss tot umfällst. Du solltest dir eine kleine Reserve lassen um in der 
letzten Minute zur Ziellinie zu spurten. Das Ziel dieser Übung hat zwei 
Aspekte: Einmal sollen deine Beine für die nächsten Leistungen vorbereitet 
werden, zum anderen soll ein Blick auf deine Fähigkeit ermöglicht werden, 
Leistung zu produzieren, was VO2 max. (maximale Sauerstoffaufnahme) Power 
genannt wird. Diese 5-Minuten-Anfangsanstrengung hilft dir, die anfängliche 
"Frische" zu verlieren, sodass du bei der nächsten Anstrengung deine 
tatsächliche repräsentative FTP produzieren kannst.

 -10 Minuten leichte Dauerleistung: bei 65% deiner max. HR.
 -20 MINUTEN ZEITFAHREN: Mach das auf einer ebenen Straße oder auf der 
Rolle, damit du die gesamten 20 Minuten lang eine gleichmäßige Leistung 
erbringen kannst. Starte nicht zu heftig! Das ist ein häufiger Fehler; 
stelle also sicher, die Geschwindigkeit zu erreichen und sie zu halten, so 
gut es geht.
 -Trete 10-15 Minuten lang locker bei deiner Dauerleistung oder 65% deiner 
max. HR.

Richte mir die Rolle wieder auf dem Balkon ein, um nicht die Wohnung unter Wasser zu setzen. Weil ich letztes Mal kalte Füße bekommen habe, ziehe ich noch die Überschuhe an – man weiß ja nie.
Im Nachhinein betrachtet, hätte ich mir das auch sparen können, weil mir nie wirklich kalt war.
Das Aufwärmprogramm und die drei Einheiten mit hoher Trittfrequenz sind ja noch ganz angenehm, aber spätestens, als es an die fünf Minuten all-out geht, hat der Spaß ein Ende.
Mir brennen die Beine und die Sekunden auf dem Tacho verrinnen so langsam, dass ich nicht glaube, den Test zu Ende fahren zu können.
Ich wechsel ständig die Gänge bzw. den Anpressdruck der Rolle, um die für mich angenehmste Einstellung zu finden. Irgendwann habe ich dann den richtigen Mix von Widerstand und Trittfrequenz gefunden. Macht die Sache aber auch nicht einfacher. Müsste ich nicht hinterher meinem Trainer die Werte schicken, würde ich vermutlich nach der Hälfte der Zeit lockerer machen, aber so?
Hilft nix – ich muss weitertreten.

Irgendwann sind die fünf Minuten dann doch vorbei und ich frage mich, wie ich die 20 Minuten durchstehen soll, die noch folgen. 20 Minuten…. das ist sooo dermaßen lang… 

Und sie kommen viel zu schnell.

Was macht man auf der Rolle, wenn man 20 Minuten mit voller Anstrengung kurbeln muss? Die abwechslungsreiche Umgebung hilft ja nicht – man guckt nur immer auf den gleichen Baum. Im Innenhof passiert auch nichts, was einen irgendwie ablenken könnte. Also gucke ich die ganze Zeit auf den Garmin – auf die Wattwerte und auf den Sekundenzähler. Ich nehme mir vor, wenigstens fünf Minuten durchzuhalten. Die Werte kann man ja hinterher irgendwie umrechnen und meinem Trainer müsste ich ja auch nix davon erzählen.
Als die fünf Minuten irgendwann erreicht sind, beschließe ich, es mit zehn Minuten zu probieren.
Trotz Temperaturen um den Gefrierpunkt läuft mir der Schweiß aus allen Poren. Ich variiere jetzt wieder mit Anpressdruck und Gängen, um wenigstens ein bisschen Abwechslung zu haben, versuche auch mal, im Stehen zu kurbeln.
Als die zehn Minuten rum sind, packt mich endgültig der Ehrgeiz und ich bin wild entschlossen, die zwanzig Minuten durchzuhalten.
Elendig, wie lang zehn weitere Minuten sein können, wenn man schon am Ende ist. Wenn ich wenigstens Abwechslung von diesem Sekundenzähler hätte.
In den letzten 15 Sekunden fahre ich noch einen Schlussspurt und dann ist es rum 

Ergebnis: durchschnittliche Leistung in den 20 Minuten waren 281 Watt. Davon werden 5% abgezogen, um den FTP-Wert zu erhalten. Bleiben also 267 Watt, was ganz OK für die Jahreszeit ist. Beim letzten Test im Sommer hatte ich noch 284 Watt.